Musculation et sport d’endurance :
quelles protéines choisir ?

Ecrit par Paul Musset, Docteur en pharmacie | publié le | mis à jour le 10/06/2020

Musculation et sport d’endurance : quelles protéines choisir ?

Vous souhaitez développer votre musculature et travailler votre endurance ? En plus de choisir les bons exercices, vous pouvez miser sur des protéines pour vous donner un léger coup de pouce. Seulement, en regardant l’offre disponible, vous ne savez pas trop comment faire votre choix. On vous explique.

Les protéines, pourquoi sont-elles importantes pour le corps humain ?

Ce sont les « briques » de l’organisme

Les protéines sont indispensables. Elles permettent de former les muscles, mais aussi les organes, les os, les cheveux, ou encore la peau. Au niveau biochimique, les protéines sont de grosses molécules formées de divers acides aminés. La plupart des protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain se trouvent dans notre alimentation. Dans nos repas, on trouve des protéines d’origine animale (les œufs, la viande, le poisson, le fromage…) ou d’origine végétale (les céréales, les légumineuses, les oléagineux…). Pour les protéines non présentes dans l’alimentation, les compléments alimentaires sont une bonne option.

Une source d’énergie

À l’instar des glucides, les protéines sont une excellente source d’énergie. En effet, lorsque les acides aminés se dégradent, l’énergie fournie par les protéines est équivalente à celle des glucides. De plus, les protéines aident à la croissance et à la réparation des muscles. Il s’agit donc d’une source d’énergie particulièrement indiquée pour la pratique des sports d’endurance ou de la musculation.

Les risques en cas de carence en protéines

En plus d’être très utiles, les protéines sont nécessaires. Si nous en manquons, nous pouvons rencontrer des problèmes de santé parmi lesquels un mauvais fonctionnement des reins, du cerveau ou du système immunitaire. Par ailleurs, notre peau peut être terne, ou les cheveux cassants. Les personnes qui manquent de protéines peuvent ressentir une fatigue accrue et perdre de la masse musculaire.

Un besoin proportionnel
Si le corps humain a besoin de protéines pour fonctionner et pratiquer des activités physiques, ce besoin augmente en fonction de l’intensité de ces activités. Plus vous ferez de sport, plus vous devrez consommer de protéines.

Les protéines et la masse musculaire

Les principales protéines des fibres musculaires

Pour permettre aux muscles de se contracter lors d’un effort physique, notamment la musculation, deux protéines entrent en jeu : il s’agit de la myosine et de l’actine. Notre corps pourra également puiser dans une alimentation les protéines nécessaires afin de fonctionner correctement pendant l’effort physique.

Une alimentation bien équilibrée entre protéines animales et végétales

L’idéal est de consommer des protéines animales et végétales. Ainsi, on peut garantir une valeur biologique optimale, ce qui détermine la qualité des protéines et l’efficacité du corps pour les assimiler puis les utiliser. Si les protéines animales sont plus riches en minéraux et acides aminés essentiels, les protéines végétales contiennent, de leur côté, très peu de matières grasses. Il est donc intéressant de les associer aussi bien dans l’alimentation que dans les compléments alimentaires.

La « whey » pour développer la masse musculaire

Une des protéines phares pour développer sa masse musculaire est la « whey ». Très populaire, cette protéine, appelée lactosérum en français, est le petit-lait qu’on peut trouver à la surface des yaourts, elle contient entre 70 et 90 % de protéines de lait. De nombreux compléments alimentaires, souvent sous forme de poudres, en contiennent et peuvent être consommés par les sportifs pour gagner en muscles.

Quel rôle jouent les protéines dans les sports d’endurance ?

La réparation des muscles

Si les protéines servent à construire les muscles, elles sont également utiles pour les réparer. Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les muscles sont sollicités longtemps, ils ont alors besoin des protéines pour être réparés. Prenons l’exemple des courbatures, si vous en avez après un effort d’endurance, c’est que votre muscle a été légèrement abîmé, ou du moins traumatisé, pour atteindre votre objectif. Dans ce cas, il peut aussi être nécessaire de consommer des protéines après votre entraînement pour soigner votre muscle.

Oxygénation des muscles

Parmi leurs nombreuses fonctions, les protéines vont permettre la synthèse de l’hémoglobine qui va transporter l’oxygène jusqu’aux muscles et jusqu’au cerveau. Ce sont donc des alliées essentielles lorsque vous faites du sport, notamment un sport d’endurance qui implique une pratique longue et répétée.

Les protéines utiles pour les sports d’endurance

Pour préparer votre corps à un effort d’endurance et pour l’aider à se réparer par la suite, vous pouvez consommer du lactosérum, ainsi que de la caséine. Ce sont toutes les deux des protéines de lait, néanmoins, leur fonctionnement est différent. Dans le premier cas, il s’agit d’une protéine rapide. C’est-à-dire qu’elle a une absorption rapide, il lui suffit de deux heures après la consommation pour reconstruire le muscle. Dans le second, on parle d’une protéine lente. Ici, six heures seront nécessaires pour réparer le muscle. Pour un sportif d’endurance, il est donc intéressant de combiner ces deux formes de protéines.

Ne pas négliger l’alimentation
En plus des protéines, une alimentation saine et équilibrée vous apportera de nombreux nutriments. Misez par exemple sur des œufs, du poisson, ou encore du poulet, des aliments riches en protéines et nutriments. C’est le premier moyen de satisfaire vos besoins en protéines, que vous pourrez compléter par la suite avec des compléments bien choisis.

Quels produits protéinés consommer ?

Vous cherchez des produits protéinés pour compléter votre alimentation et vous accompagner pendant vos exercices de musculation et la pratique de sports d’endurance ? Voici quelques suggestions :

Barres protéinées

Elles sont très populaires car elles sont particulièrement pratiques à transporter et à consommer. De plus, elles sont souvent agréables à manger et sont proposées dans de nombreuses saveurs et textures. Par exemple, les barres protéinées goût fruits rouges STC Nutrition, la gaufre protéinée saveur chocolat Eafit, ou encore la High Protein barre à la noix de coco Eric Favre.

Les mass gainers

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, la consommation de mass gainers permet un apport supplémentaire en protéines et en glucides ; vous permettant ainsi de bénéficier d’un apport calorique rapidement assimilable par l’organisme. Un gainer formulé avec les ingrédients adéquats favorise la préservation du tissu musculaire et son développement, au cours d'un programme de prise de masse.

Protéines végétales et véganes

Si vous ne mangez pas de viande, ou que vous êtes végan(e), vous pourrez également trouver des compléments alimentaires adaptés à votre régime. Testez notamment la Vegetal Protein STC Nutrition, une préparation hyperprotidique à base de protéines végétales, ou la Vegan Protein Eafit, à base de quinoa, pois, courge et riz. Sachez également que la spiruline est une algue qui contient près de 60 % de protéines, vous en trouverez dans le complément alimentaire Construction musculaire pure spiruline Eafit 50 comprimés.

La « whey »

Très populaire, la « whey », ou lactosérum en français, se trouve dans plusieurs poudres pour préparer des shakers à consommer avant, pendant, ou après l’effort. La marque Eafit vous propose sa Pure Whey Construction Musculaire, chez STC Nutrition vous trouverez la Whey Muscle +, et chez Eric Favre la Iso 100% Whey Zero.

Les protéines, aussi bien animales que végétales, sont très utiles pour la pratique de la musculation ou d’un sport d’endurance. Elles vont préparer le corps et les muscles, mais également aider à les réparer après l’effort.

Les trois points clés à retenir sur les protéines pour le sport :

  • Les protéines sont très utiles pour le corps : en plus de vous accompagner dans vos efforts sportifs, les protéines servent également à former les organes, les os ou les cheveux ;
  • L’alimentation, la première source : on trouve des protéines dans de nombreux aliments. Vous pourrez par la suite miser sur les compléments alimentaires pour satisfaire tous vos besoins ;
  • De nombreuses formes : barres, poudres, comprimés, ou encore gélules, il y a plusieurs moyens de consommer des protéines.
A propos de l'auteur
Paul Musset
Paul Musset
Docteur en pharmacie
Diplômé d’un doctorat en pharmacie de l’université de Reims, Paul Musset est passionné de médecine naturelle et de nutrition sportive. Il vous accompagne dans « Mon journal bien-être et beauté » en vous prodiguant ses conseils santé et bien-être.
Quel gel douche pour homme choisir en fonction de son type de peau ? ◀◀
Future maman : que mettre dans sa valise pour la maternité ? ►►