Perte de poids :
que choisir entre une diète hyperprotéinée et hypocalorique ?

Ecrit par Paul Musset, Docteur en pharmacie | publié le

Perte de poids : que choisir entre une diète hyperprotéinée et hypocalorique ?

Vous souhaitez perdre du poids ? Privilégiant un faible apport en gras et en sucre pour l’un, et un fort apport en protéines pour l’autre, les régimes hyperprotéiné et hypocalorique ont le vent en poupe. Quel régime est le plus adapté pour une perte de poids rapide et efficace en fonction de votre profil ?

Le régime hyperprotéiné : une alimentation de sportif

Comment fonctionne-t-il ?

Le régime hyperprotéiné consiste à avoir une alimentation majoritairement constituée de protéines, autant d’origine animale que végétale. À l’inverse, il limite l’apport de graisses (lipides), et de sucres (glucides). Les protéines sont essentielles au fonctionnement du corps. Elles ont un rôle énergétique, c’est-à-dire qu’elles nous apportent de l’énergie, mais aussi un rôle fonctionnel, pour aider l’organisme à se défendre. Elles participent en outre à l’élaboration de la masse musculaire.

Quels aliments privilégier et éviter ?

Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, les produits de la mer (poissons et crustacés), mais également les œufs, et à une moindre mesure les produits laitiers comme le fromage, à surveiller cependant, car assez gras. La viande rouge, et notamment le bœuf, mais aussi le thon, suivis de l’œuf, sont des aliments très riches en protéines animales. Les mollusques comme les moules ou les huîtres sont par ailleurs une excellente source de protéines et de minéraux, qui plus est non gras.

Les protéines végétales, elles, sont en majorité dans le soja et ses dérivés (tofu, seitan), les légumineuses et fruits secs, et les légumes verts. Parmi eux, les épinards sont en tête, avec l’avantage de contenir beaucoup de fer. Enfin, certaines algues, et notamment la spiruline, à consommer en complément alimentaire, sont de même une grande source de protéines végétales. Les glucides et céréales sont à éviter au maximum dans ce type de régime.

Les produits et compléments alimentaires pour vous aider

Il existe un certain nombre de produits pour régime hyperprotéiné, essentiellement des repas ou en-cas pour tenir dans la journée, sous forme de barres de céréales ou biscuits. Vous pouvez aussi opter pour des boissons minceur aux protéines et aux vitamines. Attention tout de même à ne pas les substituer complètement aux aliments.

Le régime hypocalorique : haro sur les calories !

Comment fonctionne-t-il ?

Le régime hypocalorique fonctionne grâce à un apport limité de calories journalières : il est par conséquent pauvre en calories. Celui-ci doit être calculé en fonction de votre sexe, votre âge, votre corpulence, et votre mode de vie. Avec ce régime, l’idée est que les apports énergétiques quotidiens soient inférieurs à la dépense énergétique, pour inciter le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Il faut alors manger varié, et en quantités normales, mais en évitant les aliments caloriques, donc généralement gras et/ou sucrés.

Quels aliments privilégier et éviter ?

Les aliments les moins caloriques sont bien souvent les fruits et les légumes, à consommer sans modération (sauf certains qui sont caloriques comme l’avocat ou la banane), qui plus est riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Les légumineuses et graines germées sont aussi conseillées.

Côté protéines animales, on préfèrera les viandes blanches, les poissons blancs et cuits à la vapeur, les fruits de mer, ainsi que le blanc d’œuf. Les produits laitiers seront consommés allégés : yaourts maigres, fromage blanc à 0 %, etc. Le tofu peut également être consommé pour son apport en protéines et son faible taux calorique. Enfin, côté glucides, favoriser les céréales complètes (riz complet, pain non blanc, avoine, pâtes au seigle, etc.). On oublie donc les produits transformés gras et le sucre raffiné, comme les biscuits, les crèmes glacées, les sodas et plus globalement les sucreries.

Les produits et compléments alimentaires pour vous aider

Il existe des plats hypocaloriques riches en vitamines et minéraux, afin d’éviter les risques de carence. Ils constituent un repas type complet et vous aideront dans votre régime, pendant plusieurs jours. Ces derniers peuvent être pris en alternance de repas légers. Ce type de plats existe également en format programme spécial régime hypocalorique, pour une semaine complète de repas. De même, certains compléments alimentaires minceur, comme des brûleurs de graisse ou détoxifiants, peuvent vous aider dans ce régime.

Quel régime choisir pour perdre du poids ?

En fonction du profil

Le régime hyperprotéiné peut s’adresser aux personnes qui ont tendance à en manger en grandes quantités : ici, l’idée n’est pas de réguler l’apport calorique, mais plutôt le type de calories. Sans tomber dans l’excès, il est tout à fait possible de manger de « bonnes assiettes », si on limite les glucides (féculents, mais aussi sucres rapides) et les lipides. Il est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, mais attention tout de même à l’effet yoyo.

Si vous avez tendance à ne pas manger équilibré et à grignoter, ou à manger en trop grandes quantités par rapport à vos besoins, un régime hypocalorique sera peut-être plus adapté pour vous. En effet, celui-ci agira comme un rééquilibrage au niveau de votre alimentation et vous permettra de supprimer l’apport calorique en trop dans vos menus, notamment par les produits trop gras et trop sucrés (grignotages, desserts). Une alimentation équilibrée, avec des apports en protéines, en glucides et en fibres suffisants, avec peu de lipides, est nécessaire pour être en bonne santé. Le régime hypocalorique vous demandera de manger moins que d’habitude, et mieux. Il est idéal pour perdre quelques kilos.

Le sport, un allié essentiel pour mincir
Si vous souhaitez perdre du poids durablement, gardez à l’esprit que le sport est un paramètre essentiel. En effet, faire de l’exercice régulièrement, avec un programme adapté, vous permettra de dépenser des calories, mais aussi de transformer la masse graisseuse en masse musculaire. Un régime, quel qu’il soit, non associé à une pratique sportive, ne sera pas efficace, ou alors pas dans le temps.

En fonction du mode de vie (actif ou non)

Le régime hyperprotéiné est parfait pour les sportifs amateurs, ou ceux qui ont une certaine activité physique (mode de vie actif). À l’inverse, le régime hypocalorique s’adresse en priorité aux personnes peu actives, et aux non-sportifs. En effet, l’apport calorique étant assez faible, il est fortement recommandé de faire une activité physique intense et régulière avec ce type de régime, sous peine de risquer de faire des malaises.

Les régimes hyperprotéiné et hypocalorique, même s’ils sont différents, reposent sur des rééquilibrages alimentaires et une limitation des calories. Ils permettent de perdre quelques kilos de manière durable, s’ils sont couplés avec une pratique sportive.

Les trois points clés à retenir sur les deux régimes :

  • Le régime hyperprotéiné consiste à consommer beaucoup de protéines, très peu de lipides et pas de glucides ;
  • Le régime hypocalorique repose sur un apport calorique plus faible que la dépense énergétique ;
  • Dans les deux cas, il est conseillé de pratiquer du sport en parallèle de ces deux régimes.
A propos de l'auteur
Paul Musset
Paul Musset
Docteur en pharmacie
Diplômé d’un doctorat en pharmacie de l’université de Reims, Paul Musset est passionné de médecine naturelle et de nutrition sportive. Il vous accompagne dans « Mon journal bien-être et beauté » en vous prodiguant ses conseils santé et bien-être.
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