Grignotage :
comment en finir avec ce mauvais comportement alimentaire ?

Qui n’a jamais grignoté en regardant la télévision, ou même en travaillant ? Ce petit réflexe qui semble si anodin peut en réalité avoir des conséquences sur la prise de poids et sur la santé. Quels sont les risques du grignotage ? Existe-t-il un moyen de grignoter de manière saine ? Comment parvenir à contrôler ses envies de manger entre les repas ? Focus sur un petit vice alimentaire difficile à maîtriser.

Le grignotage : qu’est-ce que c’est ?

La différence entre grignotage et collation

La journée est rythmée par 3 repas : le petit-déjeuner, le déjeuner ainsi que le dîner. Entre ces repas, il arrive parfois que notre corps ait consommé toute son énergie et qu’une petite faim se fasse sentir. Dans ces moments-là, la collation est la bienvenue. Elle consiste en un en-cas intermédiaire qui permet à notre organisme de patienter jusqu’au repas suivant.

Si, en général, la collation fait suite à une sensation de faim, ce n’est pas toujours le cas du grignotage. Grignoter consiste souvent à manger alors que le corps ne réclame rien. Cela s’apparente à un acte de gourmandise. En grignotant, on apporte à notre organisme des calories dont il n’a pas besoin. Ce sont fréquemment des aliments particulièrement sucrés ou gras qui sont consommés lors du grignotage. C’est l’une des raisons qui en fait un risque pour la santé.

Pourquoi ressent-on le besoin de grignoter ?

Le grignotage est souvent compulsif. Il s’agit en général d’une envie incontrôlable de manger quelque chose pour se faire plaisir en dehors des repas. En mangeant quelque chose que l’on aime, nous sollicitons la zone de plaisir de notre cerveau, et nous avons l’impression d’aller mieux.

Plusieurs facteurs peuvent donc être déclencheurs dans l’acte de manger de manière compulsive :

• La compensation face à l’ennui : le grignotage intervient souvent à un moment où notre esprit n’est pas accaparé par une activité ;
• Une réponse à un stress ;
• Un régime trop contraignant et restrictif. Il crée malgré lui des fringales et déséquilibre l’apport calorifique nécessaire à l’organisme.

Grignotage excessif : une maladie mentale reconnue
Lorsque le grignotage prend des proportions importantes, cela peut en réalité cacher une maladie mentale : la fringale compulsive. Celle-ci est également reconnue sous le nom d’hyperphagie boulimique. Le principe est d’avaler une quantité importante d’aliments en dehors des repas sur une courte durée.

Les conséquences du grignotage compulsif

Il convient bien entendu de distinguer le grignotage normal et sans danger du grignotage compulsif. En effet, prendre simplement un biscuit en regardant la télévision n’a rien de fâcheux pour la santé.

Le risque survient lorsque le grignotage devient très récurrent et qu’il apporte à l’organisme une quantité de calories nettement supérieure à celle dont il a besoin. Cet excès est alors rapidement transformé en graisse par l’organisme.

Le grignotage devient excessif lorsqu’il atteint 20 % de la consommation quotidienne. Les complications apparaissent alors sous la forme de surpoids, voire d’obésité.

Une autre conséquence du grignotage compulsif concerne les dents. Les aliments consommés entraînent une salivation acide qui abîme l’émail dentaire. Le risque de caries est alors multiplié.

Mauvais grignotage : les moyens d’en venir à bout

Les coups de pouce anti-grignotage

Lorsque le grignotage permet de combler un manque dû à un régime alimentaire strict, il peut rapidement anéantir tous les efforts réalisés. Dans ce cas, il existe des solutions pour nous aider à vaincre l’envie de grignoter.

Modérateurs d’appétit et coupe-faim

Riches en fibres, ces substituts d’aliments permettent de diminuer rapidement la sensation de faim. Même si ce n’est pas elle qui est directement responsable du grignotage, le fait de consommer un coupe-faim ou un modérateur d’appétit envoie un signal au cerveau signifiant que le taux de sucre maximum a été atteint. Cela contribue donc à diminuer l’envie de manger.

La phytothérapie

Certaines plantes possèdent des propriétés qui limitent l’envie de manger. Elles sont très utiles pour accompagner un rééquilibrage alimentaire qui peut parfois provoquer quelques envies de grignoter. Voici deux exemples de plantes coupe-faim :

• La gomme de guar : elle permet de libérer deux hormones coupe-faim. Celles-ci ont comme effet de ralentir la phase de digestion, ce qui retarde la sensation de faim. Elle se présente sous forme de poudre à dissoudre dans l’eau, pour former un gel ;
• Le fucus : il s’agit d’une algue riche en mucilages, des fibres, qui, en gonflant dans l’estomac, permet de réduire la sensation de faim.

Grignoter sainement, c’est possible !

Lorsque le grignotage est devenu une habitude, mettre fin à ce mauvais réflexe est souvent plus facile à dire qu’à faire. Mais, en y réfléchissant bien, ce n’est pas tant l’acte de grignoter qui est vraiment néfaste, c’est surtout la nature des aliments que nous avalons qui n’est pas adaptée.

Pour stopper en douceur les grignotages intempestifs, remplacer les produits trop sucrés ou trop salés par des aliments plus sains peut être une solution.

Prenons l’exemple du salé. Remplacer des chips très grasses par des bâtonnets de crudités est un excellent moyen de continuer de grignoter sans pour autant culpabiliser.

Pour les personnes qui préfèrent le sucré, l’idéal reste bien entendu la consommation d’un fruit frais.

Pour conclure sur cette partie, voici une liste de 7 produits que vous pouvez adopter lorsque le besoin de grignoter est incontrôlable :

• Les fruits secs ;
• Les bâtonnets de légumes ;
• Les œufs et le jambon blanc ;
• Le pain complet ;
• Les pommes ;
• Les céréales complètes ;
• Un carré de chocolat noir.

Les conseils pour limiter le grignotage

Pour limiter le grignotage, un changement de comportement peut aussi être utile. En effet, la plupart des personnes accros au grignotage agissent souvent par rituel sans même s’en apercevoir. Modifier sa routine quotidienne peut être un très bon moyen de stopper le grignotage.

Outre ce changement de comportement, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à arrêter de grignoter :

• Manger plus lentement ;
• Éviter d’acheter des produits trop tentants ;
• En cas de stress, adopter des méthodes de relaxation pour éviter de compenser par le grignotage ;
• Manger correctement au dîner pour limiter la fringale qui intervient souvent le soir devant la télévision ;
• Éviter les régimes trop contraignants et s’autoriser un petit plaisir alimentaire de temps en temps pour limiter les risques de frustration.

Le grignotage compulsif touche de nombreuses personnes, qui agissent le plus souvent inconsciemment. Pour éviter les conséquences néfastes du grignotage sur la santé, il n’est pas forcément utile de le stopper complètement. Grignoter "sain et malin", c’est autorisé et bon pour la santé.

Les trois points clés à retenir sur le grignotage :

• Le grignotage est un geste souvent compulsif qui semble anodin, mais qui peut avoir de lourdes conséquences sur la santé ;
• Grignoter sans grossir, c’est possible en sélectionnant les bons produits ;
• Des solutions paramédicales telles que les coupe-faim et les modérateurs d’appétit peuvent être un soutien utile pour perdre les mauvaises habitudes alimentaires.