Routine pour mieux dormir :
nos conseils pour se débarrasser de ses problèmes de sommeil

Ecrit par Paul Musset, Docteur en pharmacie | publié le

Routine pour mieux dormir : nos conseils pour se débarrasser de ses problèmes de sommeil

Vous manquez de sommeil et vous endormir relève de l’exploit ? Le sommeil est vital pour l’organisme et un déficit peut avoir des conséquences sur la santé. Alors, il n’est pas question de laisser le problème s’installer. On vous dévoile sans attendre nos meilleures astuces pour aider votre corps à retrouver la nuit un repos bien mérité.

Sommeil : pourquoi c’est si bon de dormir ?

La nuit, l’organisme profite de ce temps de repos pour opérer une phase de récupération. En effet, lorsque l’on dort, le corps fonctionne au ralenti, et la température corporelle diminue. Grâce à cette réduction des dépenses énergétiques, l’organisme peut profiter de ce laps de temps pour refaire le plein d’énergie.

Par ailleurs, le temps de sommeil est également associé à une phase de régénération. De nouvelles cellules font leur apparition pour remplacer les anciennes, en fin de vie. C’est ce que l’on appelle le renouvellement cellulaire, indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, chaque partie de notre corps est constituée de cellules dont le cycle de vie varie en fonction de la nature de celles-ci. Si l’on prend l’exemple de la peau, la durée de vie d’une cellule est équivalente à 3 ou 4 semaines. Passé ce délai, la cellule perd sa vigueur et, dans le cas de l’épiderme, cela provoque une desquamation (décollement des peaux mortes). Pour pallier ce phénomène, le renouvellement cellulaire est donc indispensable. Or, il faut savoir que celui-ci s’opère essentiellement la nuit lorsque le corps est au repos, et lorsque l’organisme peut se concentrer sur cette phase de régénération.

Enfin, bien dormir est essentiel pour assurer le bon fonctionnement cérébral, puisque le sommeil joue un rôle clé dans le processus de mémorisation et d’apprentissage.

Les besoins en sommeil selon l’âge

En matière de sommeil, les besoins varient selon l’âge de l’individu. En effet, voici les recommandations de la « National Sleep Foundation » :

  • De 0 à 3 mois : entre 14 et 17 h ;
  • De 4 à 12 mois : entre 12 et 15 h ;
  • De 1 à 2 ans : entre 11 et 14 h ;
  • De 3 à 5 ans : entre 10 et 13 h ;
  • De 6 à 13 ans : entre 9 et 11h ;
  • De 14 à 17 ans : entre 8 et 10 h ;
  • De 18 à 65 ans : entre 7 et 9 h ;
  • + de 65 ans : entre 7 et 8 h.

Les différents problèmes de sommeil

Le sommeil n’est malheureusement pas un long fleuve tranquille pour de nombreux individus. Il existe en effet plusieurs troubles du sommeil qui peuvent altérer sa qualité:

  • Les dyssomnies : insomnie (manque de sommeil) ou hypersomnie (excès de sommeil) ;
  • Les parasomnies : bruxisme, somnambulisme ou apnée du sommeil.

Quels sont les risques du manque de sommeil ?

Le manque ou la privation de sommeil a un impact direct sur la santé physique et mentale d’une personne.  Sur le plan physique, il peut avoir comme conséquences possibles :

  • Une diminution des défenses immunitaires ;
  • Des troubles digestifs liés à une perturbation de la qualité du microbiote intestinal ;
  • Une augmentation des fringales, ce qui conduit à des grignotages intempestifs et à une prise de poids ;
  • Une augmentation des risques de développer des accidents cardiovasculaires du type infarctus ou AVC ;
  • Des troubles cutanés : déshydratation, boutons, mauvaise mine, cernes…

Sur le plan mental, les mauvaises nuits peuvent impacter :

  • La mémoire ;
  • L’humeur : augmentation de l’irritabilité ;
  • La concentration ;
  • Le moral : angoisse, dépression.

Manque de sommeil ou insomnies : 5 conseils pour mieux dormir

Comment mieux dormir, notamment si vos troubles du sommeil sont liés à des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes ? En cas de troubles liés à un phénomène de parasomnie, un suivi médical est recommandé. Voici 5 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

Pratiquer un exercice physique régulier

Sous réserve qu’il soit pratiqué régulièrement, le sport est bénéfique pour l’organisme. Pourquoi ? Car il contribue à réduire l’anxiété, notamment grâce à la production d’endorphine. Par ailleurs, le sport agit comme un régulateur sur les mécanismes de l’horloge interne. Il provoque un pic de température et un regain d’énergie, puis une diminution de la chaleur corporelle qui va favoriser l’endormissement.

Éviter les repas trop copieux tard le soir

Le sommeil n’est pas un moment propice à la digestion. Un repas trop copieux le soir augmente la durée de digestion et retarde la capacité de votre corps à entrer dans une phase de repos. Pour favoriser l’endormissement, le mieux est de laisser à votre système digestif le temps d’exercer sa mission de digestion. C’est pourquoi nous vous conseillons de prévoir un laps de temps d’au moins 2 heures entre la fin du repas et le coucher.

Alcool et sommeil : de vrais faux-amis
Même s’il est vrai que l’alcool favorise l’endormissement, en réalité, il réduit nettement la qualité du sommeil en perturbant son cycle et en provoquant bien souvent des réveils multiples. Par ailleurs, il favorise les troubles de la respiration tels que les ronflements et les phénomènes d’apnée du sommeil.

Limiter la caféine et le tabac le soir

Reconnus comme des stimulants, la caféine et le tabac peuvent nuire à la qualité des nuits en réduisant la quantité de sommeil profond.

Bannir les écrans juste avant le coucher

La lumière bleue qui se dégage des écrans est très nocive pour l’endormissement. En effet, elle perturbe la sécrétion naturelle de mélatonine, une hormone synthétisée par l’organisme, jouant un rôle essentiel dans le rythme biologique. Celle-ci favorise notamment un bon endormissement.

S’appuyer sur les compléments alimentaires sommeil

Pour favoriser un bon sommeil, notre organisme sécrète naturellement des molécules telles que la mélatonine, et les écrans forment un frein à cette sécrétion. Par ailleurs, à moindre échelle, la lumière artificielle perturbe également la synthétisation de l’« hormone du sommeil », car elle trompe l’horloge biologique en lui faisant croire qu’il fait toujours jour. Pour bien faire lorsque l’on rencontre des soucis de sommeil, il faudrait donc rester au maximum dans l’obscurité avant le coucher.

Cette recommandation est évidemment difficile à suivre au vu des modes de vie actuels. Pour remédier au manque de sécrétion de mélatonine, il existe des compléments alimentaires spécifiques au sommeil qui reconstituent synthétiquement cette molécule. Par ailleurs, ces derniers sont également souvent composés d’autres ingrédients naturels favorisant un bon sommeil comme la passiflore.

Bien dormir la nuit est essentiel pour pouvoir assurer sans coup de fatigue toute la journée. Lorsque le sommeil rime avec difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes, l’installation d’une nouvelle routine, accompagnée d’une alimentation adaptée est le meilleur moyen d’aider le corps à profiter des nuits pour bien récupérer.

Les trois points clés à retenir pour mieux dormir :

  • Le sommeil est vital pour le maintien en vie. Un manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes autant sur le plan physique que mental ;
  • La mélatonine est une molécule sécrétée par l’organisme qui favorise le sommeil. Elle existe en complément alimentaire ;
  • Plusieurs comportements peuvent nuire à la qualité du sommeil : écrans le soir, consommation d’alcool, repas copieux le soir, manque d’exercice régulier.
A propos de l'auteur
Paul Musset
Paul Musset
Docteur en pharmacie
Diplômé d’un doctorat en pharmacie de l’université de Reims, Paul Musset est passionné de médecine naturelle et de nutrition sportive. Il vous accompagne dans « Mon journal bien-être et beauté » en vous prodiguant ses conseils santé et bien-être.
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