Les oméga 3 :
Quels bienfaits pour notre santé ?

Les oméga 3, tout le monde en parle, mais de quoi s’agit-il ? En quoi sont-ils importants pour nous ? Quelles sont les sources alimentaires où les trouver ? Voici les réponses à toutes vos questions.

Les oméga 3 : des acides gras essentiels

Les oméga 3 font partie de la famille des lipides (graisses). D’un point de vue chimique, il s’agit de molécules d’acides gras polyinsaturés. Ce sont des lipides indispensables au fonctionnement de l’organisme, qui sont dits « acides gras essentiels », car nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes. Cela signifie que nous devons les trouver dans notre alimentation.

Il y a trois principaux acides gras dans la famille des oméga 3 :

• L’acide alpha-linolénique (ALA) ;
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
• L’acide docosahexaénoïque (DHA).

Le premier, l’acide alpha-linolénique, est le plus essentiel, car il est un précurseur des deux autres, c’est-à-dire que l’organisme peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA. Cependant, même avec un apport alimentaire d’ALA, la synthèse des deux autres oméga 3 par le corps n’est pas suffisante, ils doivent donc être également présents dans la nourriture. On estime que nos besoins en acide alpha-linolénique sont d’environ 1,5 g/jour, tandis que la quantité nécessaire d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexanéoïque oscille entre 0,3 et 0,5 g/jour.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la santé ?

Si les oméga 3 ne sont pas des aliments miracles, ils sont, comme les vitamines, indispensables au fonctionnement du corps humain. Ils entrent par exemple dans la composition des membranes cellulaires. Les vertus des oméga 3 ont été démontrées et sont reconnues par les organismes officiels de santé.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) retient trois principaux bienfaits des oméga 3 :

• Favoriser la diminution de la pression artérielle chez les personnes qui souffrent d’hypertension ;
• Favoriser la diminution de la quantité de triglycérides dans le sang (ces derniers, comme le cholestérol, sont des acides gras utiles à l’organisme, mais qui deviennent dangereux s’ils sont en excès) ;
• Pour les personnes qui présentaient déjà des maladies cardiovasculaires, la consommation accrue d’oméga 3 améliore l’état de santé et diminue la mortalité.

Des études tendent également à prouver d’autres vertus de ces acides gras essentiels. L’une d’elles¹ montre qu’un régime riche en oméga 3 (notamment EPA et DHA) participe à la bonne circulation sanguine dans le cerveau et réduit l’inflammation, les plaques amyloïdes et la protéine Tau, liées à la maladie d’Alzheimer. Une autre étude² montre un effet favorable de la consommation d’huile de foie de morue sur les symptômes de la dépression. Les oméga 3 sous certaines formes (huile de krill) diminueraient les symptômes physiques et émotionnels du syndrome prémenstruel.

Ce n’est pas tout ! Les oméga 3 amélioreraient la vision des personnes atteintes de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Ils favoriseraient aussi la perte de poids et la prise de masse musculaire. Ils protégeraient enfin notre foie contre l’accumulation de mauvaises graisses, et contribueraient à limiter les effets de l’âge sur la peau.

Et les oméga 6 ?
Comme les oméga 3, les oméga 6 sont des acides gras essentiels à notre santé. En règle générale, les oméga 6 sont beaucoup plus abondants dans notre alimentation que leurs cousins les « 3 ». On les trouve en effet dans la plupart des huiles végétales et graines, comme l’huile de pépin de raisin, de soja ou de noix, les pignons de pin, les graines de tournesol et de sésame, etc. Ce qui est important pour notre bien-être, c’est la proportion d’oméga 3 et 6 que nous consommons. Dans l’idéal, nous ne devrions pas consommer plus de 4 portions d’oméga 6 pour 1 d’oméga 3. Mais notre régime moderne nous conduit plutôt à consommer 15 à 30 parts d’oméga 6 pour 1 d’oméga 3. Il est donc préférable de se supplémenter en oméga 3 pour rééquilibrer notre apport alimentaire.

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Cela dépend de ceux dont on parle ! L’acide alpha-linolénique (ALA) est plutôt d’origine végétale tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexanéoïque (DHA) se trouvent beaucoup dans les produits animaux d’origine marine.

Les aliments les plus riches en ALA sont les suivants :

• Huile de lin (53,3 g/100 g) ;
• Graines de chia (17,8 g/100 g) ;
• Graines de lin (16,7 g/100 g) ;
• Huile de noix (11,9 g/100 g) ;
• Huile de colza (7,54 g/100 g) ;
• Noix fraîches (7,5 g/100 g).

Les aliments les plus riches en EPA sont les suivants :

• Huile de saumon (13 g) ;
• Huile de foie de morue (8.94 g) ;
• Hareng fumé (3.03 g) ;
• Filet de maquereau (2.87 g) ;
• Œufs de saumon (1.66 g) ;

Les aliments les plus riches en DHA sont les suivants :

• Huile de foie de morue (10,9 g/100 g) ;
• Foie de morue crue (4,76 g/100 g) ;
• Maquereau (2,45 g/100 g) ;
• Sardine à l’huile (1,69 g/100 g) ;
• Hareng (1,23 g/100 g) ;
• Saumon (1,12 g/100 g).

L’idéal est de veiller à apporter régulièrement ces trois acides gras essentiels en variant les sources. Mais, comme ces aliments ne sont pas toujours faciles à intégrer dans notre vie quotidienne, il est très intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires parfaitement dosés en oméga 3. Une cure d’oméga 3 à mener sur deux ou trois mois améliorera votre bien-être !

Profiter des vertus des oméga 3 en étant certains de consommer la juste dose, c’est possible avec les compléments alimentaires ! Tout en conservant bien entendu un régime sain, équilibré et varié.

Les trois points clés à retenir sur les oméga 3 :

• Les oméga 3 appartiennent à la famille des lipides, ce sont des acides gras essentiels au fonctionnement harmonieux de l’organisme ;
• Leurs bienfaits touchent essentiellement la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire ;
• Les oméga 6 sont apportés en proportion souvent excessive dans notre alimentation par rapport aux oméga 3. À nous de rééquilibrer ce rapport grâce à un régime varié et à une supplémentation si nécessaire.

¹https://www.j-alz.com/content/can-omega-3-help-prevent-alzheimers-disease²https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032706004861