Rétention d’eau :
tous nos conseils pour s’en débarrasser

Jambes lourdes et enflées, ventre ballonné, et si c'était de la rétention d'eau ? Autrement appelé œdème, ce phénomène désagréable peut être expliqué et traité. Aidé de nos conseils, vous aurez tous les atouts en main pour enfin lui dire au revoir.

Qu'est-ce que la rétention d'eau ?

La rétention d'eau, ou œdème, est visible comme un gonflement des membres par excès de liquide dans les tissus. Pour de simples raisons de force de gravité, ce phénomène touche essentiellement les jambes, les chevilles et les pieds. Ces membres sont alors enflés, la peau est tendue et luisante, les jambes paraissent lourdes et la marche est inconfortable. L'exposition à la chaleur aggrave ces sensations.

Le ventre, les hanches et les cuisses peuvent aussi être concernés par la rétention d'eau, notamment chez les femmes en période prémenstruelle ou pendant les règles. L'œdème peut aussi toucher des organes internes comme les poumons ou le cerveau, dans le cadre de maladies plus graves qui constituent des urgences médicales.

Quelles sont les causes de la rétention d'eau ?

La rétention d'eau est, le plus souvent, l'expression d’une mauvaise circulation sanguine. En particulier, il y aurait une moindre efficacité de ce que l'on appelle le « retour veineux », c'est-à-dire le retour du sang usagé vers le cœur, où il est ensuite envoyé vers les poumons pour être réapprovisionné en oxygène.

Le ralentissement de cette circulation sanguine (insuffisance veineuse), voire le blocage de certaines veines par des caillots (thrombose veineuse), entraîne une stagnation du liquide, qui finit par migrer dans le tissu intercellulaire (entre les cellules), provoquant un gonflement des membres concernés.

Une autre cause fréquente est l'action des hormones, notamment féminines : les œstrogènes, par exemple, tendent à rendre les vaisseaux sanguins plus perméables et donc à favoriser le passage de l'eau vers les tissus.

Nous ne sommes pas tous égaux devant la rétention d'eau : les femmes y sont plus sujettes que les hommes, et il y a aussi une influence certaine de l'hérédité. Le surpoids est également un facteur favorisant, ainsi que le manque d'activité physique qui stimule normalement la circulation sanguine et lymphatique.

Pendant la grossesse, la prise de poids, les bouleversements hormonaux, la diminution de l'activité physique et l'augmentation du volume sanguin (d'environ 30 %) offrent un terrain particulièrement propice à la rétention d'eau au niveau des membres inférieurs.

Enfin, une consommation excessive de sel favorise la rétention d'eau.

Comment lutter contre la rétention d'eau ?

La première chose à faire est de consulter votre médecin pour éliminer toute cause grave, ce qui se produit rarement mais doit être vérifié. Celui-ci va également regarder l'état de votre réseau veineux et éventuellement vous prescrire des médicaments pour améliorer votre circulation. Quelques séances de drainage lymphatique par massage chez un kinésithérapeute peuvent apporter de bons résultats. Il faut parfois passer par la chirurgie pour une ablation des veines inefficaces.

En l'absence de maladie détectée, ce qui est le cas la plupart du temps, on peut tout à fait améliorer la situation par quelques bonnes habitudes.

• Augmenter son activité physique : certains sports sont particulièrement bénéfiques contre la rétention d'eau. La marche, à pratiquer tous les jours, fonctionne comme une sorte de « pompe » grâce à l'appui régulier de la plante des pieds, riche en vaisseaux sanguins. Quant à la natation, elle vous offre un massage bénéfique de tout le corps ;
• Éviter la chaleur : en effet, la chaleur du soleil, du sauna ou d'un bain chaud favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui ralentit la circulation. Plutôt qu'un bain chaud, préférez une douche, en finissant par un jet d'eau froide sur les membres inférieurs ;
• Porter des bas de contention : ils ne font pas rêver en matière de mode, mais leur aspect s'est beaucoup amélioré ces dernières années, et ils sont réellement efficaces pour réduire l'œdème des jambes et l'inconfort qui l'accompagne ;
• Porter des vêtements plutôt amples, sans élastiques serrés qui pourraient entraver la circulation ;
• En période de chaleur ou après une longue station debout, essayez de passer un moment en position allongée avec les jambes légèrement surélevées pour faciliter le retour veineux.

Attention aux excès de zèle...
Faut-il se priver de boire sous prétexte qu'on a du mal à éliminer l'eau ? Non, pas du tout, bien au contraire. Sauf contre-indication médicale, il est important de continuer à hydrater le corps, de toute façon composé au minimum de 60 % d'eau. Boire stimule le travail des reins et la diurèse (production d'urine). De plus, ne pas boire suffisamment augmente le risque d'infections urinaires.
Attention également aux compléments alimentaires diurétiques de mauvaise qualité ou trop dosés en actifs, qui peuvent entraîner des effets secondaires : baisse du taux sanguin de potassium et autres sels minéraux, augmentation de la glycémie ou du taux d'acide urique... Comme pour tout, attention au discernement avec l'auto-médication !

Régime alimentaire et rétention d'eau

Certains aliments favorisent la rétention d'eau, tandis que d'autres ont des effets diurétiques.

Les aliments à éviter en cas de rétention d'eau :

• Le sel est à diminuer fortement car il tend à entraver l'élimination de l'eau. Il est très présent dans les plats préparés, les charcuteries, le fromage, et certaines eaux pétillantes. Mais pas facile de se passer du goût salé ! Courage, on s'habitue assez vite, surtout si l'on compense par une explosion de saveurs dans ses plats grâce aux épices, herbes et autres aromates ;
• Les crudités doivent figurer au menu mais, en quantité excessive, elles peuvent provoquer des ballonnements abdominaux.

Les aliments qui favorisent l'élimination de l'eau :

• Les légumes, notamment l’asperge, l'artichaut, le poivron, le céleri branche... ;
• Certains fruits comme le citron, l'ananas, la pastèque et le melon ;
• Certaines boissons comme le thé, les infusions de persil ou de queues de cerise (avec modération).

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Sensations de lourdeur dans les jambes, difficultés à se chausser, gonflements désagréables... Avec quelques bonnes habitudes et une hygiène de vie saine, il est tout à fait possible d'améliorer la situation !

Les trois points clés à retenir sur la rétention d'eau :

• L'œdème est dû le plus souvent à une mauvaise circulation veineuse et/ou lymphatique ;
• L'activité physique contribue à activer la « pompe musculaire » qui stimule la circulation du sang et de la lymphe ;
• L'alimentation joue un rôle important dans la rétention d'eau et le travail des reins. Moins de sel, plus de légumes, et une bonne hydratation vous aideront à retrouver une silhouette plus fine et un plus grand confort de marche !