Nutrition sportive :
quels produits énergétiques privilégier ?

Ecrit par Paul Musset, Docteur en pharmacie | publié le

Nutrition sportive : quels produits énergétiques privilégier ?

Que vous soyez sportif occasionnel ou de haut niveau, vous savez sans doute que pour avoir une santé de fer et de bonnes performances il n’y a pas de secret : une alimentation équilibrée est la base de tout. Quels sont les compléments alimentaires les plus intéressants pour déborder d'énergie sans surcharger son organisme ?

Les besoins nutritionnels particuliers des sportifs

Les sportifs réguliers ont des besoins caloriques accrus, mais pas seulement. Leur métabolisme est modifié en profondeur par la pratique sportive intense, et c'est donc l'ensemble de leurs besoins nutritionnels qui sont différents. Ainsi, les sportifs qui recherchent la prise de masse musculaire vont avoir besoin de plus de protéines, qui sont les constituants essentiels des muscles. Les sportifs d'endurance vont devoir gérer leurs apports en glucides afin de fournir à leur organisme assez de carburant pour un effort longue durée. Quant à ceux qui souhaitent « assécher » leur silhouette, il sera important de limiter les apports en lipides, tout en absorbant assez d'énergie pour conserver et entretenir la masse musculaire.

Mais il n'y a pas que les protéines et les glucides qui sont importants. Les minéraux et vitamines le sont aussi ! De plus, la forte sudation lors de l'effort élimine non seulement de l'eau, d'où l'importance de l'hydratation, mais aussi des sels minéraux, qu'il faut veiller à renouveler grâce aux apports alimentaires. Une alimentation équilibrée peut être suffisante pour les sportifs occasionnels, mais elle n'est pas toujours facile à assurer ! Des compléments alimentaires pour le sport, bien choisis, leur seront donc utiles, et ils seront quasiment indispensables pour les personnes pratiquant le sport de manière intensive.

Les compléments alimentaires énergétiques pour les sportifs

Les barres et boissons énergétiques sont une bonne source de calories pour les sportifs, notamment pendant l'effort. Cela dit, le métabolisme étant un ensemble de réactions chimiques complexes, bien d'autres nutriments participent à la gestion et à l'utilisation de cette énergie par l'organisme, suivant des mécanismes biologiques particuliers.

  • Les protéines et acides aminés : tandis que les protéines sont surtout utiles en période de prise de masse musculaire, certains acides aminés sont intéressants pour tous. Les plus connus sont les BCAA, qui réduisent la production d'acide lactique et la dégradation des protéines musculaires, et la glutamine, dont une carence peut obliger le corps à dégrader les protéines des muscles, mais qui a également la capacité de renforcer le système immunitaire ;
  • Les sels minéraux et oligo-éléments : le zinc permet le bon fonctionnement de dizaines d'enzymes métabolisant les glucides, les lipides et les protéines, et est donc essentiel à la production d'énergie ; le fer entre dans la composition de l'hémoglobine et participe donc à l'oxygénation des tissus (sa carence concerne surtout les femmes) ; le magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, mais aussi dans le système nerveux ;
  • Les oméga-3 que l'on trouve notamment dans les poissons gras réduisent les phénomènes inflammatoires ;
  • L'acide hyaluronique et le collagène, naturellement présents dans le corps, peuvent être pris en complément pour renforcer l'élasticité des articulations ;
  • Les vitamines peuvent être utiles notamment en cas de fatigue, d'infection ou aux changements de saisons.

Comment l'énergie est-elle produite au sein des muscles ?
Grâce à une petite molécule appelée ATP (adénosine triphosphate). Les réserves d'ATP ne durent que quelques secondes, elle doit donc être refabriquée en permanence. C'est la respiration cellulaire qui permet de produire l'ATP dans l'organisme, à partir d'oxygène et de sucre, pour les efforts de longue durée. Mais en cas d'effort intense, pendant la première minute environ, d'autres réactions entrent en jeu : la production d'ATP par dégradation du glycogène musculaire (une réaction qui produit aussi de l'acide lactique responsable des courbatures), et la synthèse d'ATP par réaction entre une molécule musculaire, la créatine phosphate, avec l'ADP.

Les boissons énergétiques pour le sport

Il existe trois principaux types de boissons énergétiques pour les sportifs :

  • Les boissons d'attente, appelées aussi boosters ou « pre-workout », sont à consommer dans les heures précédant un effort physique intense. La meilleure façon de les boire est d'avaler de petites gorgées régulièrement à raison d'un demi-litre par heure. Ces boissons permettent de maintenir un taux satisfaisant d'hydratation, mais aussi de garder disponibles les réserves de glycogène au niveau des muscles et du foie, tout en évitant les risques d'hypoglycémie par un apport modéré de glucides bien choisis (comme la maltodextrine). Attention aux boissons trop enrichies en caféine, taurine et autres excitants ;
  • Les boissons énergétiques : pendant l'effort entrent en jeu les boissons énergétiques riches en glucides d'assimilation rapide, mais qui contiennent également du sodium : ce minéral va permettre de limiter la déshydratation, entre autres fonctions dans l'organisme. Cet apport en sodium est même essentiel pour les épreuves très intenses de style marathon, car sa carence peut représenter un danger vital. Ces boissons peuvent également contenir des vitamines et d'autres minéraux comme le magnésium ou le potassium ;
  • Les boissons de récupération : à prendre dans les minutes qui suivent la fin de l'effort, elles contiennent des protéines qui vont aider les muscles à reconstituer leurs réserves de protéines, des minéraux et oligo-éléments, et des glucides.

Les barres énergétiques et l'alimentation énergétique solide

Si la boisson énergétique est la meilleure façon de booster son organisme pendant l'effort, une barre énergétique de bonne qualité, très digeste (donc éviter les petits morceaux et les barres de céréales à ce moment-là) et bien dosée en glucides, protéines, acides aminés, vitamines et minéraux peut être adaptée. À consommer par petites bouchées. À compter d'une barre par heure durant l'effort.

Après l'effort, des fruits secs (comme les raisins ou les abricots), des oléagineux comme les noix ou les amandes, et des aliments protéinés peuvent aider à récupérer plus rapidement et à reconstituer ses réserves.

Si vous recherchez des compléments alimentaires énergétiques pour le sport, Cocooncenter vous propose toute une gamme de produits énergétiques de qualité, sélectionnés avec soin pour leur composition équilibrée.

L'alimentation des sportifs doit être adaptée à l'intensité des efforts fournis et au type de sport pratiqué. Choisissez les compléments énergétiques qui vous correspondent !

Les trois points clés à retenir sur les produits énergétiques pour le sport :

  • Les sportifs ont besoin de plus de calories que les autres. Mais pas question de manger n'importe quoi ! Le métabolisme est un processus complexe et l'apport doit être équilibré en protéines, glucides, lipides, minéraux et vitamines ;
  • L'hydratation est essentielle pour éviter de moindres performances, mais aussi de graves dangers pour la santé. L'eau est indispensable, mais des boissons spéciales sport bien choisies boosteront votre forme ;
  • Méfiance avec les produits enrichis en molécules excitantes, qui présentent parfois un danger pour le système cardio-vasculaire. Renseignez-vous et choisissez des produits de qualité !
A propos de l'auteur
Paul Musset
Paul Musset
Docteur en pharmacie
Diplômé d’un doctorat en pharmacie de l’université de Reims, Paul Musset est passionné de médecine naturelle et de nutrition sportive. Il vous accompagne dans « Mon journal bien-être et beauté » en vous prodiguant ses conseils santé et bien-être.
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