Renforcez vos défenses immunitaires pour affronter la rentrée

L’été nous a offert un répit bienvenu, loin des épidémies hivernales. Comment garder un système immunitaire en pleine forme avec la reprise du travail et le retour des frimas ?

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Notre système immunitaire est un ensemble de cellules et d’organes (comme le thymus ou les intestins) qui agissent en synergie pour reconnaître les envahisseurs indésirables : virus, bactéries, parasites ou cellules cancéreuses par exemple.

Le système de défense immunitaire repose aussi sur les différents types de globules blancs, des cellules sanguines qui nous viennent de la moelle osseuse.

• Les monocytes deviennent des macrophages qui « mangent » (phagocytent) les microbes qu’ils rencontrent.

• Les neutrophiles, bien plus nombreux, ont aussi cette fonction de « phagocytose », mais elles ne vivent pas longtemps et n’agissent qu’une fois.

• Les basophiles et les éosinophiles déclenchent des réactions de type allergiques, ce qui fait partie des mécanismes de défense contre les agressions.

• Les lymphocytes B fabriquent des anticorps, protéines qui reconnaissent et neutralisent l’intrus.

• Les lymphocytes T aident ces derniers dans leur fonction et certains d’entre eux éliminent les cellules infectées par les microbes, ou bien celles qui sont cancéreuses.

Le rôle du microbiote
Le microbiote intestinal en bonne santé joue un grand rôle dans l’immunité. Il fait barrière contre les mauvais microbes et stimule les cellules immunitaires. C’est pourquoi après un traitement aux antibiotiques ou une gastro-entérite, qui agressent la flore bénéfique de l’intestin, il y a une période de plus grande vulnérabilité. Elle dure jusqu’à ce que le microbiote naturel soit restauré.

Une alimentation équilibrée pour mieux résister aux microbes

Avoir un régime alimentaire équilibré en lipides, glucides, minéraux et vitamines est important. D’autant que certains nutriments participent au renforcement de l’immunité.

• La vitamine C est bien connue pour son rôle protecteur contre les infections. Elle agit notamment en favorisant l’absorption du fer, en limitant l’oxydation des cellules (en particulier les globules blancs) et en soutenant leur activité antimicrobienne. Elle renforce aussi la barrière intestinale contre l’entrée d’agents pathogènes. Persil, chou, poivron, cresson, cassis, agrumes et kiwi en contiennent beaucoup. Cependant attention : la vitamine C est détruite à la chaleur, donc privilégiez la version crue de ces aliments.

• Le zinc est un oligo-élément non stocké par l’organisme. Il faut donc l’intégrer par l’alimentation quotidienne à raison d’environ 10 mg par jour. Il rend les cellules plus résistantes aux agents infectieux. Une carence en zinc favorise les états inflammatoires.

• Le sélénium est un antioxydant également précieux. On le trouve dans les noix du Brésil, les huîtres, les palourdes, le thon en conserve…

• Le fer entre dans la composition des globules rouges et les rend aptes à transporter correctement l’oxygène. Une carence en fer entraîne une anémie qui fatigue et essouffle, rendant plus vulnérables aux infections. Le fer de la viande est plus abondant et plus assimilable que celui des légumes.

• Le magnésium joue un rôle essentiel dans l’équilibre nerveux. Or, les états de stress épuisent l’organisme en mobilisant toute son énergie, laquelle est moins disponible pour lutter contre les microbes. On le trouve surtout dans certaines eaux minérales, dans les légumes secs, les céréales complètes et les noix, amandes…

De nombreux produits naturels, comme la plante échinacée, contiennent des molécules bénéfiques pour booster le système immunitaire. Trouvez-les sous forme de compléments alimentaires sur le site de Cocooncenter, ainsi que des probiotiques et bien d’autres amis de vos défenses naturelles.

Prébiotiques, probiotiques, qu’est-ce que c’est ?
Les probiotiques sont des ferments lactiques, autrement dit des bactéries bénéfiques pour l’organisme et qui vivent dans l’intestin. Ils constituent le microbiote intestinal. On dit qu’environ 70 % de notre arsenal immunitaire se trouve dans l’intestin, d’où l’importance de préserver une flore intestinale saine. C’est là qu’interviennent les prébiotiques. Ce sont des fibres végétales, constituées de sucres complexes non assimilables pour nous, mais dégradées par les probiotiques. Notre flore bénéfique se nourrit de ces prébiotiques, se renforce et se multiplie grâce à eux. On les trouve essentiellement dans les oignons, l’ail, l’artichaut, les asperges, le poireau, l’orge, le seigle, les yaourts…

Bien dormir pour être plus fort

Le sommeil est vital pour notre santé. Mémoire, équilibre nerveux et psychologique, capacité de concentration, de vigilance, maintien de la vision… Il se passe beaucoup de choses essentielles à la santé de notre organisme tandis que nous dormons.

Bien dormir a également une influence sur le bon fonctionnement du système immunitaire. En effet, pendant le sommeil, il y a une baisse de production d’adrénaline, mais aussi des prostaglandines. Or, ce phénomène facilite la production d’intégrines, des molécules qui permettent aux lymphocytes T de se fixer sur les microbes qui envahissent notre organisme pour mieux les attaquer.

Un adulte a besoin de huit heures de sommeil par nuit, en moyenne. Il faut manger léger le soir, essayer de conditionner son sommeil par un rythme régulier et éviter le sport et les écrans en fin de journée.

L’activité physique pour renforcer le système immunitaire

La pratique régulière et modérée d’un sport préserve la santé et retarde les effets du vieillissement. Mais on a découvert également qu’elle renforce le système immunitaire. Par exemple, une étude britannique¹ a montré que des cyclistes réguliers âgés de 57 à 80 ans conservent un thymus en meilleur état. Le thymus est une glande située entre les poumons et qui fabrique des lymphocytes T, mais qui a tendance à s’atrophier avec le temps. Il a même été constaté que certains de ces lymphocytes T étaient produits en plus grande quantité que chez les non-cyclistes et en quantité comparable à des personnes jeunes.

En revanche, l’exercice physique très intense et prolongé (plus de 90 min) a tendance à affaiblir le système immunitaire pendant plusieurs jours après l’effort. Donc, du sport, oui, mais avec modération et régularité !

Gérer son stress pour un meilleur système immunitaire

Le stress a une influence négative sur les défenses immunitaires. Nombre d’entre nous ont pu l’expérimenter, à travers une infection contractée juste après un choc émotionnel, par exemple. Comment cela fonctionne-t-il ? À la surface de nombreuses cellules, en particulier les cellules immunitaires, il y a ce que l’on appelle des récepteurs ?2-adrénergiques qui répondent à des hormones liées au stress, l’adrénaline et la noradrénaline. Des expériences réalisées sur des souris ont montré que si l’on stimulait ces récepteurs, les souris résistaient beaucoup moins bien à une agression virale. Il y avait une moindre production par les cellules immunitaires de cytokines inflammatoires, ces molécules qui contribuent à tuer les virus.

Autre explication : le cortisol est également une hormone sécrétée en cas de stress. Si l’état de stress se prolonge, les cellules immunitaires développent une sorte de résistance au cortisol et ne répondent plus à sa stimulation. Le corps se défend moins bien. Heureusement, il existe de nombreux moyens d’apprendre à calmer ses émotions, comme la sophrologie, la relaxation, la méditation…

Impossible d’éviter toutes les infections, leur contact éduque d’ailleurs notre système immunitaire à reconnaître les ennemis et à mieux les combattre une prochaine fois ! Cependant, on peut éviter bien des petites maladies en renforçant nos défenses naturelles.

Les trois points clés à retenir pour booster son système immunitaire :

• Une alimentation riche en prébiotiques, vitamine C, fer, sélénium, zinc et magnésium contribuera à soutenir votre système immunitaire ;
• Dormez suffisamment et apprenez à gérer votre stress pour protéger vos défenses naturelles ;
• Un peu de sport régulièrement préservera l’efficacité de votre immunité.