Quels compléments alimentaires choisir pour favoriser la récupération musculaire ?

Ecrit par Paul Musset, Docteur en pharmacie | publié le

Quels compléments alimentaires choisir pour favoriser la récupération musculaire ?

Vous avez apprécié votre séance de sport et vous n’avez qu’une hâte : être à demain pour recommencer ? Notez bien cependant que votre corps a fourni un maximum d’énergie et a besoin de récupérer. Pourquoi est-ce si important ? Comment aider notre corps à retrouver toute sa force ? Des compléments alimentaires spécifiques à la récupération musculaire peuvent-ils être d’un grand soutien dans votre quête sportive ?

Récupération musculaire : pourquoi et comment ?

À quoi sert la récupération musculaire ?

Pour atteindre ses objectifs

Dans un entraînement sportif, les temps de récupération musculaire ne sont pas une option. Dans le cadre d’une compétition, ils font partie intégrante du cycle de préparation. En effet, il n’y a pas que l’effort physique qui est important, l’hygiène de vie et le repos sont également des axes essentiels. En permettant au corps de faire une pause et de récupérer, nous laissons le temps nécessaire à l’organisme pour se régénérer et avoir toutes les forces nécessaires pour atteindre l’objectif fixé en douceur.

Pour éviter les crampes et les courbatures

Lors d’une séance de sport intense, les muscles sont souvent sursollicités. C’est même d’autant plus vrai si ces derniers sont restés inactifs un moment. La conséquence de cet effort important se traduit souvent par des microlésions, plus connues sous le terme de courbatures.

Pour aider les muscles à mieux supporter la charge soudaine provoquée par le sport, il est important de les aider à se décontracter par le biais des phases de récupération. En effet, en enchaînant les entraînements sans laisser réellement le temps à vos muscles de se remettre, vous accumulez de la tension musculaire et vous multipliez les risques de lésions.

Les crampes peuvent également être provoquées par un effort inhabituel trop intense, un manque d’hydratation et une mauvaise alimentation.

Comment la mettre en pratique ?

La récupération active

Elle est purement physique et se pratique tout au long d’une longue séance sportive et en toute dernière partie. Le but est d’aider le corps à éliminer les toxines accumulées dans le sang durant l’effort. Cela peut se traduire par de la marche ou un léger footing. Le but est de permettre au muscle de récupérer, sans pour autant stopper brutalement l’activité physique.

La récupération passive

Elle concerne tout ce qui suit ou qui accompagne une séance de sport. Plusieurs techniques permettent au corps et aux muscles de profiter passivement d’un moment de récupération. Cela va des étirements pour limiter les raideurs musculaires aux massages, en passant par le sommeil, l’alimentation et l’hydratation.

Idée reçue : les étirements en fin de séances n’évitent pas les courbatures
Combien de fois avez-vous forcé sur vos étirements en fin de séance en pensant que ça vous permettrait d’éviter les courbatures ? En réalité, forcer sur des étirements peut même au contraire aggraver la situation. Il faut savoir qu’une courbature est une microlésion subie par le muscle durant la séance. Elle traduit en réalité un effort trop intense. Les étirements ont pour objectif d’aider le muscle tendu à se décontracter. En revanche, ils interviennent trop tard si la lésion a déjà été provoquée. Par ailleurs, il est primordial d’éviter de forcer sur les étirements, au risque d’augmenter la blessure ou la douleur musculaire.

Compléments alimentaires et récupération musculaire : comment les choisir et les utiliser ?

Pourquoi la nutrition favorise-t-elle la récupération sportive ?

Lors d’un effort musculaire, de nombreux éléments physiologiques sont bouleversés. C’est notamment le cas du système digestif, qui peut subir une diminution de l’irrigation sanguine durant l’effort. La perte en eau, la brûlure des graisses (lipolyse) et l’altération de l’intégrité de la cellule musculaire sont également des conséquences de l’effort. Pour permettre au corps de conserver toutes ses forces et de progresser, une nutrition bien ciblée joue donc un rôle clé.

Récupération musculaire : les compléments alimentaires à privilégier

La nature et la qualité des nutriments consommés sont des critères clés à prendre en compte dans votre quête sportive. Pour pallier les carences de votre alimentation, les compléments alimentaires récupération musculaire sont là pour vous aider. Voici les principaux composants et leur rôle.

Le magnésium

Ce sel minéral permet de transformer les glucides et les lipides en énergie et contribue donc à nourrir les cellules musculaires. Il agit également dans la phase de récupération musculaire comme décontractant. Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment au niveau du système neuromusculaire. Par contre, il n’est pas du tout fabriqué par le corps et doit donc être apporté par l’alimentation.

Les BCAA

Les BCAA désignent un mélange de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils agissent en tant que stimulants pour la récupération métabolique. Par ailleurs, ce sont les premiers acides aminés dégradés lors d’un effort sportif. Un nouvel apport est donc nécessaire pour permettre à l’organisme de supplanter cette perte.

La créatine

Il s’agit d’une molécule naturellement présente au niveau des muscles et du cerveau. Cette substance participe à la reconstitution des stocks d’énergie dans les tissus musculaires. Elle est particulièrement utile aux sportifs dont l’activité est intense et répétée.

La glucosamine

Cette molécule est synthétisée par la glutamine et le glucose. La glucosamine participe à la construction et au maintien de la fibre musculaire. Par ailleurs, elle permet de réduire les troubles inflammatoires, les douleurs musculaires, et elle participe à la bonne élasticité des articulations. En revanche, sa fabrication naturelle est limitée et il est difficile de combler un besoin en glucosamine par l’alimentation. C’est pourquoi elle entre souvent dans la composition des suppléments alimentaires.

Utilisation d’un complément alimentaire : nos conseils

Pour optimiser vos chances de résultats sur le plan sportif, la prise de complément alimentaire en faveur de la récupération est une bonne option. En revanche, il faut garder à l’esprit que ce type de complément ne remplace pas une bonne hygiène de vie. Sans un sommeil réparateur et une alimentation saine et équilibrée, les bénéfices de ces substituts alimentaires seraient amoindris.

Par ailleurs, selon le complément choisi, les conditions et la fréquence d’utilisation peuvent varier. Avant d’envisager une cure de compléments alimentaires, nous vous conseillons de bien vérifier les précautions d’usage et de suivre la posologie indiquée pour éviter les surdosages.

Vous voulez vous dépasser, établir un nouveau record ? Les compléments alimentaires spécifiques à la récupération après l’effort sont les alliés des sportifs qui souhaitent mettre toutes les chances de leur côté pour se surpasser.

Les trois points clés à retenir sur la récupération musculaire :

  • La récupération sportive fait intégralement partie du processus d’un entraînement sur la durée. Cette phase est essentielle pour permettre au corps de retrouver l’énergie nécessaire pour progresser ;
  • Durant l’effort physique, les muscles sont très sollicités et des carences peuvent s’installer. Les compléments alimentaires récupération après l’effort permettent de remédier à ces manques en apportant les molécules essentielles au maintien des cellules musculaires ;
  • Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur. Sans une bonne hygiène de vie, les résultats d’une cure de compléments alimentaires seront amoindris.
A propos de l'auteur
Paul Musset
Paul Musset
Docteur en pharmacie
Diplômé d’un doctorat en pharmacie de l’université de Reims, Paul Musset est passionné de médecine naturelle et de nutrition sportive. Il vous accompagne dans « Mon journal bien-être et beauté » en vous prodiguant ses conseils santé et bien-être.
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