Carences en vitamine D :
quels sont les risques pour la santé ?

De plus en plus de personnes présentent une carence en vitamine D. À quoi sert cette vitamine ? Quels sont les risques d’une carence ? Comment faire pour assurer notre besoin quotidien en vitamine D ? Focus sur une substance dont l’importance est souvent sous-estimée.

Vitamine D : rôle et signes de carence

Bienfaits de la vitamine D : à quoi sert-elle ?

Vitale pour tous les os du corps y compris les dents, la vitamine D sert à l’absorption du calcium. Elle lui permet d’être efficacement assimilé par l’organisme et participe à sa fixation sur les os pour les consolider. La vitamine D, et principalement la vitamine D3, joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse. Elle est indispensable pour optimiser la croissance osseuse et ne se contente pas d’agir à ce niveau.

La vitamine D présente également un intérêt dans :

• La stimulation du système immunitaire ;
• L’optimisation des performances musculaires ;
• La réduction des risques de développer un cancer ou une maladie cardio-vasculaire.

De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin ?
Il y a encore moins de 2 ans, l’agence française de sécurité alimentaire recommandait un minimum de 5 microgrammes par jour. Depuis 2018, ce chiffre a été multiplié par 3. Ainsi, la quantité d’apports journaliers en vitamine aujourd’hui conseillée est de 15 microgrammes pour un adulte, et 10 pour un nourrisson jusqu’à 1 an.

Aliments : où trouver la vitamine D ?

En général, les aliments riches en vitamines sont assez simples à trouver, car ils font souvent partie de nos habitudes alimentaires. Concernant la vitamine D, elle a le don de se faire un peu plus discrète dans l’assiette. En effet, les aliments riches en vitamine D sont moins fréquemment consommés. Il s’agit essentiellement de poissons gras (hareng, maquereau, sardines, saumon) ou d’huile (notamment l’huile de foie de morue).

Certains aliments, un peu plus faciles à consommer au quotidien, contiennent un peu de vitamine D. C’est le cas du lait, du jaune d’œuf et des champignons. Cependant, la concentration de vitamine D dans ces produits reste très faible par rapport à notre besoin quotidien (moins de 20 % des apports nutritionnels conseillés).

Vitamine D issue du soleil : la source la plus riche

Ce n’est pas un hasard si le deuxième nom de la vitamine D est « vitamine du soleil ». Ce dernier permet en effet de combler jusqu’à 90 % des besoins de l’organisme en vitamine D. En réalité, ce sont les ultra-violets absorbés par la peau qui favorisent la synthèse de celle-ci.

Quels sont les signes de carence en vitamine D ?

Lorsque la concentration sanguine en vitamine D se situe en dessous de 20 nanogrammes/ml de sang, cela signifie qu’un déficit commence à se faire sentir. Si ce taux devient inférieur à 12 nanogrammes/ml, alors la carence est installée et plusieurs symptômes peuvent en découler :

• Faiblesse musculaire ;
• Fatigue ;
• Peau sèche ;
• Crampes ;
• Baisse de moral.

Ces symptômes ne sont pas suffisants pour établir une carence en vitamine D. Seul un dosage par prise de sang permet de la confirmer ou non.

Carence en vitamine D : pourquoi et comment la contrer ?

Les risques pour la santé

Si, bien souvent, la carence en vitamine D passe inaperçue, celle-ci peut pourtant avoir des conséquences plus ou moins graves. Voici quelques exemples de complications que peut entraîner une insuffisance en vitamine D :

• Une augmentation des chutes chez les personnes âgées ;
• Une fragilité osseuse liée au rôle de la vitamine D dans la fixation du calcium sur les os ;
• Une sensibilité dentaire accrue. Le manque de vitamine D peut favoriser l’apparition de caries dentaires ;
• Une dépression. Certains récepteurs au niveau de l’hippocampe sont sensibles à la vitamine D. Un manque empêche leur bon fonctionnement, ce qui renvoie un signal négatif à la partie du cerveau qui contrôle les humeurs ;
• Une hypertension et une augmentation des risques cardio-vasculaires ;
• Une augmentation du risque de cancers. Chez les femmes, c’est le cancer du sein qui peut être favorisé par une carence en vitamine D. Alors que chez les hommes, c’est le côlon qui présente plus de risques de développer un cancer.

Comment pallier une carence en vitamine D ?

Même si une insuffisance en vitamine D peut sembler bénigne au premier abord, il convient de prendre les dispositions nécessaires pour éviter que la carence ne s’installe. Comment combler un manque de vitamine D ?

Profiter du soleil avec précaution

Sachant que le soleil est la source majeure de vitamine D, pourquoi se priver de ses bienfaits ? Le soleil est en effet un très bon moyen de contrer une carence. Toutefois, il faut savoir que c’est à la période où l’astre est le plus haut que les bénéfices d’une exposition sont les plus élevés, soit entre avril et septembre. Par ailleurs, pour que la vitamine D puisse être synthétisée grâce aux rayons ultra-violets, il faut que la peau soit exposée sans protection solaire, ce qui va à l’encontre de toutes les recommandations en matière de prévention vis-à-vis des méfaits du soleil.

Par chance, en moyenne, une durée d’exposition quotidienne de 10 à 15 min en été suffit à synthétiser la quantité journalière recommandée. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire d’exposer tout le corps pour profiter des bienfaits du soleil. Voilà pourquoi, sans en abuser, le soleil peut être très bénéfique pour augmenter son taux de vitamine D.

Les suppléments médicaux

Lorsque le soleil ne permet pas de pallier les carences de vitamine D, des suppléments médicaux peuvent être facilement administrés. Ils se présentent le plus généralement sous forme d’ampoule de vitamine D et nécessitent obligatoirement une prescription du médecin.

Les compléments alimentaires

Des alternatives aux médicaments existent pour pallier une carence en vitamine D. Ils se présentent sous forme de compléments alimentaires. Certains contiennent exclusivement cette vitamine alors que d’autres proposent une synergie complète en associant la vitamine D à d’autres nutriments.

Chez Cocooncenter, nous avons sélectionné pour vous un grand nombre de marques connues proposant des compléments alimentaires riches en vitamine D.

Discrète et sournoise, la carence en vitamine D peut entraîner chez certaines personnes de nombreuses complications. Pour éviter ces situations, veiller à apporter le bon dosage quotidien à son organisme est une priorité.

Les trois points clés à retenir sur les carences en vitamine D :

• De nombreuses personnes ne présentant aucun signe sont carencées en vitamine D. Sans réaction, cette insuffisance peut avoir des conséquences sur la santé ;
• Le soleil est la source la plus riche en vitamine D ;
• Peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D pour subvenir aux besoins quotidiens de l’organisme. En cas de carence en hiver, un supplément ou un complément alimentaire est le meilleur moyen d’apporter à notre corps la dose nécessaire de vitamine D.